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Por Durgadas Allon Duriel.
Um dos sentimentos mais populares no material de autoajuda é a importância de mudar de uma mentalidade negativa ou insalubre para uma mais positiva. Mas na prática, o que isso significa? Como liberamos pensamentos que são classificados como insalubres? E substituí-los é tão simples quanto recitar afirmações positivas?
Felizmente, a terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma das formas de psicoterapia mais populares e apoiadas por pesquisas disponíveis hoje, tem uma resposta para essas perguntas. Em meus anos como terapeuta cognitivo-comportamental, bem como profissional de saúde holística e buscador espiritual, desenvolvi uma abordagem para desafiar e substituir crenças não saudáveis que é simples e eficaz. Eu exploro isso em profundidade em meu novo livro, Worthy As You Are (Digno Como Você É), e neste artigo vou revisar as porcas e parafusos dele.
Na minha experiência, um dos primeiros passos mais importantes para liberar e substituir uma crença doentia é obter insights sobre ela – entender de onde ela veio, o que ela faz em nossas vidas e assim por diante. Após identificar um pensamento negativo que parece estar causando sofrimento e outros problemas na vida do cliente, a pergunta inicial que utilizo com os clientes nesse processo é: “Qual é a história desse pensamento? Em outras palavras, que experiências em sua vida parecem tê-lo inspirado? De onde veio?”
Essa pergunta ajuda os clientes a entender de onde um pensamento se originou. Uma razão pela qual isso é importante é porque, em quase todos os casos, os piores pensamentos que temos sobre nós mesmos derivam de experiências prejudiciais que tivemos com forças externas. Ou algo nos foi dito ou feito que nos impactou negativamente, observamos algo que nos prejudicou, ou reagimos ao que nos foi dito ou feito de uma maneira que resultou nesse pensamento. Reconhecer isso pode tornar possível distinguir o pensamento de nossa voz interior, bem como nosso sentido mais profundo e autêntico de nós mesmos. Se não fossem as experiências prejudiciais que tivemos, esse pensamento não estaria lá, o que significa que é possível para nós vivermos sem ele. Não é uma parte inerente de nossas vidas.
Aqui está um exemplo desta etapa do processo questionando o pensamento: “Eu nunca serei bom o suficiente”. Quando alguém apresenta esse pensamento, o que é muito comum, geralmente vem de fontes claramente identificáveis: um pai que não demonstrou muito amor e teve altos padrões, uma falha em viver de acordo com um padrão de beleza opressivo e irreal, uma história de serem informados, explícita ou implicitamente, de que seu valor se baseava em suas realizações, e assim por diante. Na verdade, essa crença é tão comum e difundida que desafiá-la é um dos temas centrais de Worthy As You Are.
Ao identificar que esse pensamento se origina de influências externas, e quais foram essas influências em particular, preparamos o cenário para desafiá-lo e deixá-lo de lado. Durante esse período, muitas vezes peço aos clientes que se lembrem de suas vidas antes de começarem a pensar esse pensamento, supondo que possam, e que reflitam sobre como foi esse tempo para eles.
A segunda pergunta que uso com os clientes neste processo é esta: “Que efeito tem sobre você acreditar ou pensar nesse pensamento? Em outras palavras, como isso influencia como você sente, pensa e age?”
Esta pergunta ajuda os clientes a reconhecer que o próprio pensamento está causando um impacto quantificável em sua vida. A premissa central da terapia cognitivo-comportamental é que a forma como pensamos e agimos afeta como nos sentimos. Albert Ellis, um pioneiro da terapia cognitiva, ensinou isso popularmente com um modelo ABC: quando vivenciamos um evento ativador (A), ele é filtrado através de nossas crenças (B), o que resulta em uma consequência (C) em como nos sentimos ou Aja. Por exemplo, se alguém me corta no trânsito (A), posso presumir que é imprudente (B) e sentir medo ou raiva (C). Ao explorar os efeitos de um pensamento na vida de alguém, esta questão demonstra como as experiências passadas que identificamos na questão um afetam a experiência presente, e também quão poderoso o pensamento pode ser na formação de sentimentos, ações e percepção da realidade em geral.
Para continuar com o exemplo, há muitas maneiras pelas quais o pensamento “Eu nunca serei bom o suficiente” pode impactar alguém. Em termos de como eles se sentem, provavelmente haverá uma sensação incômoda de insatisfação com qualquer coisa que eles façam. Mesmo que se sintam bem com o que fazem no momento, depois, a dúvida provavelmente surgirá. Eles tenderão a se sentir inadequados até certo ponto em sua vida profissional, relacionamentos e qualquer atividade significativa que empreendam. Se eles são artistas, é provável que sintam constantemente que seu trabalho não está à altura. Eles podem até se tornar super perfeccionistas, e muitas pessoas com essa crença são, mas nessa situação, eles nunca chegam à altura – pelo menos no final do dia.
Em termos de como esse pensamento pode influenciar a maneira como alguém pensa, é provável que eles se comparem com os outros. Afinal, uma crença central em sua vida está relacionada a uma medida de valor relativo. Presumivelmente, algumas pessoas são boas o suficiente, enquanto outras não. Eles podem ser altamente críticos, vendo as pessoas através das lentes do valor condicional, e maior ou menor do que sua percepção de si mesmo. Eles também podem enfrentar oportunidades e riscos desafiadores com um profundo senso de mau presságio, como se não pudessem nem tentar se desafiar, porque o fracasso provavelmente resultará, a menos que um fator como a sorte incline a balança a seu favor.
Assim, a crença de que “nunca serei bom o suficiente” provavelmente desencorajará alguém a correr riscos ou aproveitar oportunidades ousadas, particularmente ousar sonhar e agir grande em suas vidas. Também pode levá-los a escolher coisas que pareçam seguras ou médias, porque podem fazer essas coisas funcionarem – ou quase fazê-lo. Por exemplo, um trabalho que não parece muito difícil, ou um relacionamento que é meio tedioso, mas adequado. Essa crença também pode levar as pessoas a não se defenderem no local de trabalho em termos de promoções e aumentos porque sentem, no fundo, que não os merecem. Isso pode levá-los a assumir um tratamento ruim nos relacionamentos também, pois podem sentir que merecem. Essa etapa do processo também pode incluir a revisão de como alguém acredita que esse pensamento os afetou ao longo do tempo, desde o evento catalisador até agora.
A terceira pergunta que faço é: “Por que esse pensamento pode não ser verdade? Qual é a evidência baseada em fatos a favor ou contra esse pensamento ser verdadeiro?”
Esta é uma pergunta padrão na terapia cognitivo-comportamental. É importante especificar que as evidências sejam baseadas em fatos, porque muitas vezes as pessoas serão capazes de apresentar razões pelas quais um pensamento doentio pode ser verdade, mas se elas não estiverem enraizadas nos fatos, quão relevantes elas são? Parte do objetivo desse processo é ajudar a incutir uma abordagem cotidiana do pensamento enraizada no pensamento crítico, que priorize fatos e precisão, pois isso tende ao longo do tempo a ajudar a maioria das pessoas a encontrar uma melhora em seu humor, uma vez que as crenças geralmente pintam uma imagem mais sombria de si mesmo ou da realidade do que os fatos. Ao considerar a evidência baseada em fatos a favor ou contra uma crença doentia, geralmente se torna aparente rapidamente que a crença não se sustenta, pelo menos não em sua forma extrema. Durante este aspecto do questionamento, é importante realmente ver todas as falhas no pensamento tanto quanto possível, e muitas vezes é útil reconhecer que alguém provavelmente não acreditaria nisso de um ente querido em suas circunstâncias exatas, mesmo que eles acreditem por si mesmos.
Com relação ao pensamento de exemplo, “Eu nunca serei bom o suficiente”, exploraríamos o que isso significa em termos práticos. Se não parece ser algo que possa ser cumprido — como um padrão impossível de perfeição —, nós anotamos isso com firmeza. Provavelmente também reconheceríamos todas as vezes na vida dessa pessoa em que ela foi boa o suficiente: quando completou algo, teve sucesso em algo, alcançou algo, sobreviveu a algo e assim por diante. Questionaríamos se as mensagens de que seu valor era condicional eram verdadeiras ou faziam sentido para serem consideradas padrões. Também provavelmente entraríamos em suas crenças espirituais neste momento, se elas tiverem alguma. Por exemplo, se alguém teoricamente acredita que toda a vida é divina, mas não se vê dessa maneira, é importante notar isso. Por que eles seriam uma exceção a tal sentimento?
A última pergunta que costumo fazer é: “Qual seria um pensamento mais saudável para pensar em vez disso (um pensamento orientado para os fatos, preciso, sábio e compassivo)? E com base nisso, como sua vida pode mudar ao acreditar nesse novo pensamento?”
Essa também é uma prática comum na terapia cognitivo-comportamental, e é importante escolher um pensamento que contenha mais água baseada em fatos do que o pensamento anterior, porque isso provavelmente tornará mais fácil acreditar ou se sentir mais verdadeiro, principalmente quando afirmado regularmente. Também achei útil selecionar um pensamento que ressoe com nosso conhecimento interior e sabedoria convencional, que é o que quero dizer com “sábio”, e um que demonstre empatia e consciência do contexto, que é a essência do que quero dizer com compaixão.
Em termos do exemplo de pensamento, podemos pensar em algo como “há muitas situações em minha vida em que fui bom o suficiente, e afirmo que toda vida é sagrada, inclusive a minha”. Como essa crença é afirmada a cada dia, ela pode mudar a vida de alguém de várias maneiras. É provável que eles se sintam melhor consigo mesmos em geral e, certamente, se cometerem um erro ou não tiverem certeza de sua capacidade de fazer algo. É provável que eles se sintam mais capazes de assumir riscos também, pois seu valor não está na mesa, pois eles, como toda a vida, são sagrados. Com o tempo, esse pensamento tem o potencial de revolucionar a maneira como eles pensam, agem e sentem em muitas áreas: abre uma infinidade de oportunidades que eles não teriam ou não teriam imaginado antes. Alguém que mantém essa crença tem muito mais probabilidade de se defender também, em uma série de circunstâncias.
Esse processo pode parecer muito complicado, mas com a prática, acontece rapidamente e acaba se tornando reflexivo. Com o tempo, muda organicamente o processo de pensamento de uma pessoa para ser mais compassivo e menos tolerante com pensamentos extremamente negativos, e isso pode influenciar profundamente o bem-estar. É como a diferença entre um jardim bem capinado e cultivado e um que é deixado por conta própria. Essa é minha metáfora favorita para esse tipo de trabalho: jardinagem interior, e está no cerne de Worthy As You Are. Às vezes, a TCC parece meio estéril ou robótica, mas descobri que não precisa ser assim. Podemos integrar crenças espirituais como fiz aqui com processos de questionamento de pensamentos e pensar sobre tudo isso de forma orgânica. Se você se identificou com essa abordagem, eu o encorajo a conferir Worthy As You Are. Eu exploro este tópico e outros relacionados ao estabelecimento do bem-estar muito mais profundamente dentro dele.
Fonte: https://www.llewellyn.com/jour
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Texto enviado por Ícaro Aron Soares.
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